Ezek a vitaminok javítják a koncentrációt és a jókedvet
Érezd!, Egészség

A vitaminhiány észrevehető hatással lehet érzelmi jóllétünkre, hangulatingadozást és kognitív problémákat okozva.

„Az agy egészsége és a hangulat ugyanannak az éremnek a két oldala” – mondja Oliver Motisi, klinikai és közegészségügyi táplálkozási MSc, a Bioniq személyre szabott táplálékkiegészítőket gyártó cég vezető szakértője.

Elmondása szerint amikor az agyunk megfelelően táplált, sokkal könnyebben szabályozza az érzelmeket, jobban tudunk koncentrálni a feladatokra, és hatékonyabban kezeljük a stresszt.

Ezzel szemben a feldolgozott élelmiszerekben gazdag, de fehérjében, rostban és vitaminokban szegény étrend felboríthatja a hormonális egyensúlyt, ami rossz hangulathoz, szorongáshoz vagy szellemi ködösséghez vezethet. A szakértő szerint van három vitamin, amely különösen fontos szerepet játszik agyunk egészségében.

B-komplex vitaminok
A B-vitaminok nyolc vízben oldódó vitaminból álló csoportot alkotnak, köztük a tiamint (B1), a biotint (B7) és a folsavat (B12). Mivel a szervezet nem raktározza ezeket a vitaminokat, naponta pótolni kell őket táplálékkal vagy étrend-kiegészítőkkel. Dr. Breanna Guan, természetgyógyász szerint a B-vitaminok támogatják az energiatermelést, segítenek a hangulat szabályozásában, és csökkentik a gyulladást.

Egy 2022-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis kimutatta, hogy a B-vitamin-pótlás lassította a kognitív hanyatlást. Bizonyos csoportoknál nagyobb a hiány kockázata: például a vegánoknál, az emésztőrendszeri betegségekkel együtt élőknél, a rendszeresen alkoholt fogyasztóknál, az idősebb felnőtteknél és az egyes gyógyszereket szedőknél.

A legtöbb ember számára egy egészséges, kiegyensúlyozott étrend elegendő a B-vitamin-szükséglet fedezésére. A legjobb forrásai közé tartozik többek között:

a tejtermékek,
a leveles zöldségek,
a tojás,
a hal,
a baromfihús,
és a hüvelyesek.
D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely a bőrben termelődik napfény hatására. Az agyban a D-vitamin számos olyan folyamat alapvető szabályozója, amelyek hatással vannak a gondolkodásra és a hangulatra.

Egy 2018-as szakirodalmi áttekintés szerint a D-vitamint „neuro-szteroidnak” tekintik, amely jelentős mennyiségben van jelen az agyszövetben. Biológiailag aktív formája erős idegvédő hatással bír, például segíti az Alzheimer-kórra jellemző amiloid plakkok eltávolítását. Emellett a megfelelő D-vitamin-ellátottság a magzati korban vagy kisgyermekkorban akár az autizmus kockázatát is csökkentheti.

A D-vitamin hatással van a szerotonintermelésre és a cirkadián ritmusra, amelyek fontos szerepet játszanak a depressziós tünetek kialakulásában. A D-vitamin-pótlás előnyös lehet mentális egészségügyi problémákkal vagy neurológiai betegségekkel – például depresszióval vagy epilepsziával – élők számára.

A D-vitamin jó étrendi forrásai:

a csukamájolaj,
a zsíros halak,
a D-vitaminnal dúsított tejtermékek és gabonafélék.
C-vitamin
A szakértő szerint a C-vitamin az egyik legnagyobb koncentrációban jelen lévő antioxidáns az agyban. Hangsúlyozza, hogy megvédi az idegsejteket az oxidatív stressztől, amely szorosan összefügg a kognitív hanyatlással és a hangulatzavarokkal. Emellett támogatja olyan neurotranszmitterek termelődését, mint a szerotonin és a noradrenalin, amelyek fontos szerepet játszanak a hangulat és a koncentráció szabályozásában.

A C-vitamin hiánya gyakrabban fordul elő azoknál, akik élelmiszerhiányban élnek, túlzott alkoholfogyasztók, vagy kevés zöldséget és gyümölcsöt esznek.

Ana Reisdorf dietetikus szerint a C-vitamin legjobb forrásai:

a citrusfélék,
a bogyós gyümölcsök,
a brokkoli
és a paprika.
Az ajánlott napi bevitel nőknél 75 mg, férfiaknál 90 mg.

Hogyan kombináljuk a vitaminokat az optimális agyműködés érdekében?
A B-komplex, a D- és a C-vitamin együttes szedése antioxidáns védelmet nyújthat, támogatja a neurotranszmittereket és csökkenti a gyulladást. A B-komplexet és a C-vitamint érdemes étkezés közben bevenni (mivel vízben oldódók), míg a D-vitamint zsírt tartalmazó étkezéssel, a jobb felszívódás érdekében.

Mint minden új egészségügyi rutin esetében, itt is fontos tisztában lenni a lehetséges kockázatokkal: nem szabad elfelejteni, hogy a több nem mindig jobb.

Bizonyos vitaminok – különösen a zsírban oldódók, mint az A-, D-, E- és K-vitamin – túlzott bevitele mérgezést okozhat, ha nincs megfelelően ellenőrizve. De még a vízben oldódó vitaminok, például a B6 vagy B12 is okozhatnak mellékhatásokat túl nagy dózisban.

Forrás, szerző: velvet.hu